다이어트와 탄수화물의 관계

 

이틀째 입니다.  섭취한 것은 어제와 같습니다. 두통이 오네요.. 탄수화물을 안먹어서 그런가?

 

3월 2일 

몸무게 : 78.7KG

음식물 섭취 : 

아침 : 더단백 (초코) 1개, 야채 (프레시믹스)개, 두부 1/3모

점심 : 더단백 (초코) 2개 

저녁 : 더단백 (초코) 1개 

신선한 채소

 

탄수화물은 우리몸에 어떤 영향을 줄까요?

 

탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 주요 영양소로, 신체 기능 유지와 건강에 필수적입니다. 그러나 탄수화물의 종류와 섭취 방식에 따라 건강에 미치는 영향이 다를 수 있습니다. 이 글에서는 탄수화물의 정의, 종류, 기능, 건강에 미치는 영향, 그리고 올바른 섭취 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1. 탄수화물은 무엇이며, 어떤 것들이 있을까?

탄수화물은 탄소(C), 수소(H), 산소(O) 원자로 구성된 생체분자로, 일반적으로 Cₙ(H₂O)ₙ의 화학식을 가집니다. 이는 단당류, 이당류, 올리고당류, 다당류의 네 가지 화학 그룹으로 분류됩니다. ​

• 단당류: 가장 작은 단위의 당으로, 포도당(glucose), 과당(fructose), 갈락토스(galactose) 등이 있습니다.​
• 이당류: 두 개의 단당류가 결합한 형태로, 설탕(sucrose), 젖당(lactose), 맥아당(maltose) 등이 있습니다.​
• 올리고당류: 3~9개의 단당류가 결합한 중간 길이의 탄수화물로, 말토덱스트린(maltodextrin) 등이 있습니다.​
• 다당류: 수백에서 수천 개의 단당류가 결합한 복합 탄수화물로, 녹말(starch), 셀룰로스(cellulose), 글리코겐(glycogen) 등이 있습니다.​

2. 탄수화물은 우리 몸에 어떤 기능을 할까?

탄수화물은 우리 몸에서 여러 가지 중요한 역할을 수행합니다:​

• 에너지원: 탄수화물 1g당 4kcal의 열량을 제공하며, 특히 뇌와 중추신경계는 주로 탄수화물을 에너지원으로 사용합니다. ​
• 단백질 및 지방 절약: 탄수화물이 부족하면 단백질과 지방이 에너지원으로 사용되어 근육 손실이나 지방 대사 이상을 초래할 수 있습니다.
• 대사작용 촉진: 탄수화물은 지방 대사에도 관여하며, 부족 시 케톤체가 생성되어 대사 장애를 일으킬 수 있습니다.​
• 장운동 촉진: 식이섬유는 장의 연동운동을 도와 변비를 예방하고 장 건강을 유지합니다.​

3. 탄수화물의 종류에 따라 우리 몸에 미치는 영향은?

탄수화물은 그 구조와 소화 속도에 따라 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 구분되며, 이는 건강에 다양한 영향을 미칩니다:​

• 단순 탄수화물: 과당(과일 당)과 자당(설탕) 같은 다양한 형태의 당은 단순 탄수화물입니다. 단순 탄수화물은 분자 크기가 작아 신체에서 빨리 분해 및 흡수될 수 있으므로 가장 빠른 에너지원입니다. 이는 단순 탄수화물이기도 한 혈액 내 포도당(혈당) 수치를 빠르게 증가시킵니다. 과일, 유제품, 꿀 및 메이플 시럽에는 다량의 단순 탄수화물이 들어 있으며 대부분의 사탕류와 케익류에서 단맛을 제공합니다. ​
• 복합 탄수화물: 복합 탄수화물은 긴 단순 탄수화물 줄로 이루어져 있습니다. 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 분자가 크므로 흡수되기 전에 단순 탄수화물로 분해되어야 합니다. 따라서 단순 탄수화물보다 신체에 더 서서히 에너지를 제공하지만 단백질이나 지방보다는 여전히 빠릅니다. 단순 탄수화물보다 더 서서히 소화되므로 지방으로 변환될 가능성이 더 적습니다. 또한 단순 탄수화물보다는 낮은 수준이나 더 오랫동안 혈당 수치를 서서히 증가시킵니다. 복합 탄수화물에는 전분 및 섬유질(빵과 파스타와 같은 밀 제품에서 발생), 기타 곡물(예: 호밀과 옥수수), 콩 및 뿌리 채소(예: 감자와 고구마)가 포함됩니다. ​

4. 탄수화물 과 비만과의 관계는 어떻게 될까요?

우리가 섭취한 열량이 소비한 열량보다 많을 때 비만이 발생합니다. 예전에는 지방과 탄수화물 중 어느 것이 비만을 일으키는지에 대한 논란이 있었지만, 현재는 섭취하는 열량의 종류보다는 전체적인 섭취 열량을 줄이는 것이 체중 감량에서 가장 중요하다고 여겨집니다. 탄수화물의 열량은 1g당 4kcal이지만, 지방은 1g당 9kcal로 탄수화물의 열량보다 2배 이상 높습니다. 따라서 같은 양의 탄수화물과 지방을 섭취한다면, 지방을 섭취할 때 체중이 더 증가할 수 있습니다. 

또한, 탄수화물의 종류에 따라 부피 대비 열량(에너지 밀도)이 다릅니다. 채소와 과일은 수분 함량이 높아 부피에 비해 열량이 적지만, 말린 과일이나 쿠키 같은 경우는 수분이 적어 부피에 비해 열량이 많습니다. ​

 

결론 탄수화물을 줄여야 체중을 줄일수 있다...^^