간헐적 단식이 체내에 미치는 영향 : 다이어트 22일차

안녕하세요. 청보리 입니다.
다이어트 22일차 이네요. . 영차 영차~~~

 

간헐적 단식

 

 

3월 22일 

• 몸무게 : 78 KG 
• 음식물 섭취 
• 아침 : 차전자피 희석1잔 + 단백질 쉐이크 1개
• 점심 : 닭갈비 +반찬 + 밥 반공기
• 저녁 : 소 불고기 + 반찬 + 밥 반공기

스위치 온 다이어트

 

오늘은 다이어트하면서 하게 되는 간헐적 단식에 대해 조금더 자세히 알아 보는 시간을 갖고자 합니다.

간헐적 단식이 체내에 미치는 영향과 다이어트에 미치는 영향

목차

1. 요약
2. 본론
   • 간헐적 단식의 정의
   • 체내에 미치는 영향
   • 다이어트에 미치는 영향
   • 간헐적 단식 주의 사항
3. 결론
4. 마무리하며..

우선 간헐적 단식은 일정 기간 동안 음식을 섭취하지 않는 식사 패턴으로, 최근 건강과 체중 관리에 효과적인 방법으로 주목받고 있습니다. 이 글에서는 간헐적 단식이 체내에 미치는 생리학적 변화와 다이어트에 미치는 영향을 살펴보겠습니다. 이를 통해 간헐적 단식이 건강한 생활습관에 어떻게 기여할 수 있는지 알아보겠습니다.

간헐적 단식의 정의

우리가 가끔하게 되는 간헐적 단식은 특정 시간 동안 음식을 섭취하지 않는 식사 방법으로, 가장 일반적인 방식은 16:8 방법입니다. 이는 하루 24시간 중 16시간은 금식하고, 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방식입니다. 그 외에도 5:2 방법(일주일 중 5일은 정상 식사를 하고, 2일은 극도로 칼로리를 제한) 등이 있습니다. 

체내에 미치는 영향

1. 인슐린 감수성 개선: 간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선하여 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 이는 당뇨병 예방 및 관리에 긍정적인 영향을 미칩니다.
2. 세포 수리 및 재생: 금식 기간 동안 체내에서는 자가포식(autophagy)이라는 과정이 활성화됩니다. 이는 손상된 세포를 제거하고 새로운 세포를 생성하는 과정으로, 노화 방지와 질병 예방에 기여할 수 있습니다.
3. 호르몬 변화: 간헐적 단식은 성장호르몬 수치를 증가시켜 근육량 유지와 지방 연소를 촉진합니다. 또한, 렙틴과 그렐린 같은 식욕 조절 호르몬의 균형을 맞추어 식욕을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 염증 감소: 간헐적 단식은 체내 염증 수치를 낮추어 만성 질환의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.

다이어트에 미치는 영향

1. 체중 감소: 먼저 간헐적 단식은 칼로리 섭취를 자연스럽게 줄여 체중 감소를 촉진합니다. 금식 기간 동안 체내의 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 되어 지방 연소가 촉진됩니다.
2. 지방 감소: 특히 복부 지방 감소에 효과적이며, 이는 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 근육량 유지: 성장호르몬의 증가로 인해 근육량을 유지하면서 체지방을 줄일 수 있습니다. 이는 다른 다이어트 방법에 비해 근손실을 최소화하는 데 유리합니다.
4. 식습관 개선: 간헐적 단식은 식사 시간을 제한함으로써 불필요한 간식 섭취를 줄이고, 식사에 집중할 수 있게 도와줍니다. 이는 전반적인 식습관 개선으로 이어질 수 있습니다.

간헐적 단식 주의 사항

1. 시작 전 전문가와 상담하는 것을 권유

• 기저 질환: 당뇨병, 심혈관 질환, 신장 질환, 섭식 장애 등 기존 질환이 있는 경우 반드시 의사와 상담 후 시작해야 합니다. 간헐적 단식이 기존 질환에 영향을 미치거나 약물 복용에 변화를 줄 수 있습니다.
• 임산부 및 수유부: 임신 중이거나 수유 중인 여성은 영양 섭취가 매우 중요하므로 간헐적 단식을 피해야 합니다.
• 청소년: 성장기 청소년은 충분한 영양 공급이 필수적이므로 간헐적 단식을 권장하지 않습니다.
• 특정 약물 복용: 특정 약물(예: 인슐린, 혈당 강하제)을 복용하는 경우 간헐적 단식이 혈당 수치를 불안정하게 만들 수 있으므로 반드시 의사와 상담해야 합니다.

2. 점진적인 시작하는 것을 권유

• 처음부터 너무 긴 시간의 금식을 시도하기보다는 12시간 단식부터 시작하여 점차 시간을 늘려나가는 것이 좋습니다. 몸이 새로운 식습관에 적응할 시간을 주는 것이 중요합니다.

3. 충분한 수분 섭취하기

• 금식 시간 동안에도 물, 허브티, 블랙커피 등 칼로리가 없는 음료를 충분히 섭취하여 탈수를 예방해야 합니다.

4. 영양 균형 잡힌 식사하기

• 식사 시간에는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 필수 영양소를 골고루 섭취해야 합니다. 간헐적 단식으로 인해 식사량이 줄어들 수 있으므로, 한 끼 식사라도 영양 밀도가 높은 음식을 선택하는 것이 중요합니다.

5. 금식 중 신체 변화 관찰

• 금식 시간 동안 어지럼증, 두통, 메스꺼움, 극심한 피로감 등의 증상이 나타나면 즉시 금식을 중단하고 휴식을 취해야 합니다. 이러한 증상이 지속되면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

6. 무리한 운동 피하기

• 금식 시간 동안 격렬한 운동은 피하는 것이 좋습니다. 가벼운 운동은 괜찮지만, 몸에 무리가 가지 않도록 주의해야 합니다.

7. 개인에게 맞는 방법 찾아 보기

• 16:8 (16시간 금식, 8시간 식사), 5:2 (일주일에 5일 정상 식사, 2일 500~600kcal 제한) 등 다양한 간헐적 단식 방법이 있습니다. 자신에게 가장 잘 맞고 지속 가능한 방법을 찾는 것이 중요합니다.

8. 규칙적인 식사 시간 유지하기

• 식사 시간을 불규칙하게 가져가는 것은 간헐적 단식의 효과를 떨어뜨리고 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 가능한 한 매일 비슷한 시간에 식사하는 것이 좋습니다.

9. 스트레스 관리하기

• 스트레스는 식욕을 자극하고 간헐적 단식을 어렵게 만들 수 있습니다. 규칙적인 수면, 명상, 요가 등 자신만의 스트레스 해소 방법을 찾는 것이 중요합니다.

10. 장기적인 관점:

• 간헐적 단식은 단기간에 효과를 보기 위한 방법이 아니라, 건강한 생활 습관을 만들기 위한 장기적인 계획으로 접근해야 합니다.

요약하자면, 간헐적 단식을 시작하기 전에는 반드시 전문가와 상담하고, 자신의 건강 상태와 생활 습관에 맞춰 점진적으로 실천하며, 몸의 변화를 주의 깊게 관찰하는 것이 중요합니다.

 

결론

간헐적 단식은 체내의 다양한 생리적 변화를 통해 건강에 긍정적인 영향을 미치며, 체중 관리에도 효과적인 방법으로 자리 잡고 있습니다. 인슐린 감수성 개선, 세포 수리, 호르몬 변화, 염증 감소 등은 간헐적 단식이 제공하는 주요 건강상의 이점입니다. 또한, 체중 감소와 지방 감소, 근육량 유지, 식습관 개선 등 다이어트에 있어서도 많은 장점을 제공합니다.

마무리하며..

간헐적 단식은 단순한 다이어트 방법을 넘어 건강한 생활습관을 위한 유용한 도구가 될 수 있습니다. 그러나 개인의 건강 상태와 생활 패턴에 따라 적절한 방법을 선택하고, 전문가의 조언을 받는 것이 중요하는 것 잘 아시죠? ^^

 

이상 청보리 였습니다.